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La principal fuente de obtención de vitamina D de la que disponemos es la exposición solar.  

 

Tenemos la suerte de vivir en un pais soleado que nos permite disfrutar de muchas horas de sol al día. Sin embargo en los ultimos años, cada vez son más, las personas que presentan unos niveles deficientes o insuficientes de vitamina D. Esta carencia, no hace distinciones por cuestión de edad o de sexo.¿Cómo es posible esta situación?

 

La exposición solar puede verse condicionada por diversos factores:

El uso de cremas de protección solar con un FPS superior al 8, reduce la capacidad de síntesis de vitamina D hasta un 95%

La intensidad de esa luz solar puede variar según la estación en la que nos encontremos. También puede verse modificada según la hora y según la latitud.

Por la cantidad de 7-dehidrocolesterol ( precursor de la vitamina D) que tengamos en la epidermis. A medida que envejecemos, disminuye su presencia en nuestra piel. Un ejemplo: una persona mayor de 70 años en una exposición frente a la misma cantidad de luz solar producirá solo, un 25% de la vitamina D de la que produce otra persona de 20 años.  

Ahora debemos añadir el factor del aislamiento. Salvo aquellos afortunados que dispongan de jardín, ático o terraza no vamos a poder recibir sobre nuestra piel los rayos solares en la cantidad necesaria.

¿Por qué es necesaria la vitamina D en nuestro cuerpo?

La vitamina D es la encargada de fijar el calcio a los huesos. Participa en la formación y mantenimiento de huesos y dientes y en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

¿Qué consecuencias tendría un déficit continuado en nuestro cuerpo?

 

Hay síntomas que pueden pasar desapercibidos como son el cansancio, el dolor o la debilidad muscular. Si el déficit es muy prolongado puede provocar la aparición de osteoporosis o raquitismo. Es importante aclarar que estos síntomas solo aparecen cuando los niveles permanecen muy bajos durante mucho tiempo.

En estas casi tres semanas, aunque no hemos estado expuestos a la luz solar no hay que alarmarse ya que se trata de una vitamina liposoluble. Esto significa que se almacena en el tejido graso de nuestro cuerpo, dicho más claro, tenemos alguna reserva. Un dato que corrobora esta afirmación es que a día de hoy:

Ni la OMS, ni el Ministerio de Sanidad dentro de sus recomendaciones

han incluido la suplementación de vitamina D durante el aislamiento

 

¿Qué valores de vitamina D son los recomendables?

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) establece como valores recomendables de vitamina D los comprendidos entre 30 y 50 ng/ml mientras que los valores entre 10 y 20 ng/ml se consideran insuficiencia y por debajo de 10 ng/mL deficiencia.

 

¿Cómo prevenir que nuestros niveles de vitamina D se vean reducidos en estos días?

 

1. Siguiendo una alimentación saludable y equilibrada. Si queremos reforzar nuestros niveles de esta vitamina podemos optar por introducir en nuestros menús, alguno de los pocos alimentos que son fuente natural de vitamina D:

Pescado azul: salmón, atún, sardinas o caballa.
Marisco: langostinos, gambas.
Huevos: aquí la vitamina D se encuentra concentrada en la yema.
Aguacate.
Leche y yogures enriquecidos en vitamina D.

 

2. La exposición controlada al sol durante estas semanas permitirá a nuestro organismo poder sintetizarla por sí mismo pero cuidado porque es una opción arriesgada. Esto es debido a la estrecha relación que existe con la aparición de cáncer de piel y de melanoma.

La ultimas recomendaciones hablan de exposición al sol de aproximadamente 15 minutos al día tres veces por semana ( en brazos y piernas o brazos y manos, para evitar lesiones en la piel ya sean quemaduras, foto envejecimiento o incluso cáncer de piel).

El sol que nos llega a través del cristal de una ventana no sirve para nuestro propósito ya que el cristal filtra la radiación y nuestra piel no producirá la vitamina.

La luz solar también es importante para nuestra salud mental porque nos ayuda a evitar la aparición de síntomas de depresión.

 

3. Hay una tercera opción que seria la de toma suplementos de vitamina D si fuera necesario pero este caso iría principalmente encaminado a personas mayores ya que su cuerpo requiere de una mayor cantidad de vitamina D, tienen menor cantidad de 7-dehidrocolesterol en su epidermis y además:

• pasan menos tiempo al aire libre,
• su alimentación no incluye alimentos con vitamina D
• Pueden tomar medicamentos que interfieren en la asimilación de la vit. D

 

Cuidado con la toma de suplementos sin control médico. La toxicidad causada por la vitamina D eleva los niveles de Calcio en sangre que se depositan sobre todos en los pulmones el corazón y los riñones pudiendo ocasionar lesiones irreversibles.

Los primeros síntomas de sufrir esta toxicidad son nauseas, pérdida de apetito, debilidad, nerviosismo y elevación de la tensión arterial.

Cada persona es un ser individual y de ahí la importancia de consultar a tu médico la necesidad o no, de un aporte exógeno de vitamina D. En base a tus valores, determinará un tratamiento y personalizará tu posología. La dosis será distinta en función de lo que necesites:

  • restablecer los niveles para llegar a ese límite de 30 ng/ml que marca la linea entre el valor recomendable y la insuficiencia
  • o mantener unos niveles dentro del rango recomendado 30ng/ml – 50 ng/ml

 

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Fuentes:

Agradecimiento a Lara-Maitane Peñacoba Baroja, MSc in Medical Science Liaison (MSL) CESIF por su colaboración.

https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-metabolismo-fuentes-endogenas-exogenas-vitamina-13108019

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