Con diabetes, ¿Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol?
Las enfermedades cardiovasculares ( infarto de miocardio, angina de pecho, infarto cerebral o ictus, etc.) son la primera causa de muerte en países desarrollados. Su prevención primaria puede conseguirse introduciendo hábitos de vida saludables que incorporen una alimentación saludable basada en la ingesta de verduras, frutas y cereales y la práctica habitual de ejercicio físico.
En el caso de ser una persona diabética con valores altos de LDL (colesterol malo) y triglicéridos y bajos niveles de HDL (colesterol bueno) te contamos cuáles son los mejores alimentos y cuántas veces debes consumirlos a la semana para obtener sus múltiples beneficios.
¿Qué grasa puedo usar con diabetes?
Frecuencia de consumo de las grasas:
- A diario: Aceite de oliva, preferentemente virgen
- Máximo 3 veces por semana: Margarina
- Ocasional o desaconsejado: Freír con aceites de semillas
Principales características:
- Aceite de oliva virgen extra: es la variedad más saludable de aceite gracias a su elevado contenido en ácido graso oleico (monoinsaturado), polifenoles y antioxidantes. Su uso está recomendado tanto en la mesa como en la cocina ya que puede soportar elevadas temperaturas sin degradarse.
- Aceite de girasol (ácidos grasos polinsaturados) se recomienda su uso únicamente para aderezar y nunca para freír
- El aceite de orujo es otra buena opción tanto para frituras como para aderezos. Presenta un sabor más suave que el aceite de oliva y nutricionalmente puede llegar a contener hasta un 85% de ácidos grasos monoinsaturados (grasa buena) .
- Aceite de colza. En España prácticamente no se usa debido a la grave intoxicación masiva que ocurrió en 1981. Tiene utilidad en la elaboración de alimentos precocinados y bollería.
- Se recomienda no usar aceites vegetales como el de coco o de palma ni para cocinar ni para aderezar ya que son ricos en grasas saturadas. Recordemos que en 2017, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) publicó un informe en el que detallaron los riesgos para la salud que conlleva su consumo.
Leche y derivados
- Leche: se recomienda consumir al menos un par de raciones al día de leche y sus derivados (leche, yogur, queso, etc.), debido a su gran riqueza proteica y su aporte de calcio. Conviene tomar lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas (liposolubles)
- Los quesos en función del tipo de leche y su procedencia pueden contener más o menos colesterol. Los que presentan un mayor contenido en colesterol y grasa saturada son aquellos que se someten a elevados procesos de curación y los quesos de untar: emmental, parmesano, brie, gouda.
- Mantequilla: su consumo debería estar restringido en personas con dislipemias.
- Margarina: consumo controlado y únicamente para untar, nunca para cocinar ni freír.
Frecuencia de consumo de la leche y sus derivados:
- A diario: Leche y yogures semidesnatados o desnatados (sin azúcar) y quesos frescos
- Máximo 3 veces por semana: leches y yogures enteros (sin azúcar) y quesos curados
- Ocasional o desaconsejado: mantequilla, nata, quesos curados en caso de personas con hipertensión.
Verduras, hortalizas y frutas en diabetes
- Verduras y hortalizas son alimentos de alta riqueza nutricional que contienen hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas, grasas y fibra soluble e insoluble.
- La fruta nos proporciona fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.
Las guías recomiendan consumir cinco raciones entre frutas y verduras frescas y de temporada, intentando que al menos una de las raciones de verduras, sea en crudo.
Patatas: se recomienda un consumo de entre 2 y 4 raciones a la semana siendo el método de cocinado elegido bien patatas asadas o cocidas. Se restringe el consumo de patatas fritas y más aún si son con sal añadida como las patatas procesadas comercialmente (chips)
Conoce los beneficios de consumir legumbres
Contienen elevadas cantidades de proteínas y de fibras (especialmente fibra soluble) mientras que son bajas en grasa y glúcidos, lo que las posiciona como uno de los alimentos más nutritivos y saludables. Su ingesta ayuda a disminuir diversos factores de riesgo cardiovascular como la obesidad abdominal, valores elevados de colesterol, de glucosa e incluso de tensión arterial.
La fibra soluble tiene dos propiedades muy beneficiosas para personas diabéticas y con dislipemias:
- Es capaz de enlentecer la absorción de nutrientes en el intestino delgado. En el caso de la diabetes, además de presentar un índice glucémico bajo, esta ralentización de la absorción permite un mejor control glucémico al no producirse elevados picos de glucemia postprandiales.
- Se une a alguna de las moléculas que son necesarias para la formación posterior del colesterol
Elevada riqueza proteica nutricional tanto en cantidad como en calidad. Por este motivo, para cubrir las necesidades proteicas, no es necesario recurrir únicamente a la carne, ya que además de esas proteínas también aporta grasa.
Frecuencia de consumo: unas 4 veces por semana (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, etc.).
Beneficios de los cereales integrales
Fabulosa fuente de fibra y vitaminas con un consumo recomendado de unas 4 raciones/día donde al menos el 60% de las mismas sean integrales. Estas raciones pueden obtenerse a través del pan en cada comida, la pasta entre 2-3 veces/semana y el arroz entre 2-3 veces/semana.
Como dato anecdótico, recordemos como nuestras abuelas, sin grandes conocimientos nutricionales, ya asociaban en los guisos legumbres con cereales (por ejemplo, arroz con lentejas). Esta mezcla compensa y completa los aminoácidos deficitarios de cada uno de estos grupos alimentarios.
En el caso de personas con diabetes, además, se restringirá al máximo la ingesta de cereales de harina refinada.
Priorizar el consumo de pescado azul (caballa, bonito, atún, salmón) frente al pescado blanco y éste frente a las carnes como fuente de proteína.
La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
La frecuencia de consumo será de al menos 3 veces por semana, siendo dos de ellas, en forma de pescado azul, dejando de manera muy ocasional la ingesta de pescado en salazón y los ahumados.
Carnes. No todas son iguales
La frecuencia de consumo de carne no procesada es de unas 3-4 veces por semana siendo preferentemente carnes magras y blancas (aves, conejo) disminuyendo la ingesta de carnes rojas (buey, cordero, ternera) que son muy ricas tanto en colesterol como en grasas saturadas.
Independientemente del tipo de carne, y antes de su preparación, eliminar toda la grasa visible posible, eligiendo cortes magros. En cuanto al cocinado, se utilizarán técnicas que no aportan elevadas cantidades de grasa extra.
¿Cuántos huevos puedo comer?
Es un alimento controvertido respecto a que consumo es el más adecuado según las distintas guías nutricionales. El protocolo propuesto por los miembros del grupo de trabajo de dislipemias de la semFYC (Sociedad Española de Medicina familiar y Comunitaria) nos habla de un consumo diario en población sana y personas con bajo riesgo cardiovascular. En el caso de personas con diabetes se recomienda un máximo de 3 veces por semana.
Frutos secos
Alimentos con un bajo porcentaje de hidratos de carbono y menos del 50% de agua pero muy ricos en proteínas y grasas saludables. Su consumo moderado presenta grandes beneficios para la salud cardiovascular.
Presentan efecto saciante por lo que deben consumirse durante el día y nunca tomarlos como postre después de cenar.
Frecuencia de consumo
A diario: una ración de su versión en crudo (Un puñado equivale aproximadamente a una ración de unos 30 g) y sin pelar siempre que sea posible ya que la mayor parte de los antioxidantes que contienen, se localizan en la piel.
Máximo 3 veces por semana en caso de fruto seco tostado
Ocasional o desaconsejada: la versión salada y frita.
Bollería industrial, productos azucarados y ultraprocesados.
- Las bebidas azucaradas y la bollería industrial predisponen a un mayor riesgo cardiovascular ya que los productos con elevadas concentraciones de azúcar también lo son en grasas saturadas y trans.
- Los productos ultraprocesados en su composición no suelen presentar alimentos enteros conocidos sino que llevan muchos aditivos y excipientes para conseguir una textura atractiva y garantizar la conservación del producto durante meses e incluso años en los almacenes de los supermercados. Además incorporan potenciadores del sabor muy adictivos que enganchan al consumidor al ser muy agradables al paladar.
Son alimentos a erradicar de nuestra cesta de la compra. El problema que presentan es que son productos baratos, muy disponibles, listos para consumir en cualquier momento y extremadamente sabrosos por sus aditivos.
10 comentarios
Muy buena información, aprendí muchas cosas que no sabía… Muchas gracias.
Buenas tardes Teodolina
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes y valorar tan positivamente el artículo. Nos alegra saber que le ha sido útil, que es el principal fin de nuestro proyecto educativo en diabetes tipo 2. Esperamos seguir contando con su participación en futuros artículos.
Un saludo
Muy buenos los comentarios para los que padesemos esa enfermedad muchas gracias
Buenos días Maria Esperanza
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes y valorar tan positivamente nuestro contenido. Esperamos contar con usted en próximos artículos sobre la mejora en diabetes tipo 2
Un saludo
La verdad lo de los huevos es un tema, tengo 77 años, procuro comerlos 2 días de por medio, hasta ahora no soy diabética, tengo problemas de corazón.
Buenos días Oly
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes y contarnos su experiencia. Esperamos que tenga controlados sus problemas de corazón y siga manteniendo sus hábitos de vida saludable. Esperamos contar con usted en próximos artículos
Un saludo
Buenas tardes, Excelente sus comentarios Nutricionales 👍👍💯💯💯 Migdalia Hernández
Buenos días Migdalia
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes y su comentario. Nos alegra saber que le son utiles y practicos nuestros consejos en alimentación. Esperamos que el resto de artículos sean de su agrado.
Un saludo
Muy recomendado su artículo , indicaciones muy claras , gracias por compartir , tan importante, recomendaciones.
Buenos días Lupita
Mil gracias por su comentario, nos ayuda mucho a seguir escribiendo para dar información útil a personas con diabetes.
Saludos