Importancia del índice glucémico y cómo medirlo en pocos pasos.
Si buscas información sobre la importancia que tiene la alimentación en el control de la diabetes, seguro que has leído o escuchado acerca del índice glucémico (IG) de los alimentos. Es un valor que se relaciona con la rapidez a la que un alimento eleva el nivel glucémico. Se aplica en alimentos que contienen en mayor o menor medida hidratos de carbono en su composición como ocurre en frutas, cereales, legumbres, entre otros.
Si quieres conocer cómo puede ayudarte el índice glucémico (IG) a tu control glucémico te lo contamos en el siguiente artículo.
Qué es el Índice Glucémico (IG)
En 1981, con el fin de ayudar a conocer de antemano el previsible efecto que producen en la glucemia los alimentos antes de ingerirlos, se creó el concepto de índice glucémico.
El índice glucémico es un valor teórico que se obtiene en laboratorio, en unas condiciones ideales, realizado sobre individuos sanos, no diabéticos, y cuyo valor numérico varía entre el 0 y 100.
Relaciona en qué cantidad y a qué velocidad los hidratos de carbono presentes en un alimento, en las dos horas siguientes a su ingesta, llegan a la sangre en forma de glucosa, elevando así la glucemia. “conoce los hidratos de carbono más recomendables”
Cómo se obtiene el IG de cada alimento
Se toma como valor de referencia el obtenido con 50 g de glucosa pura al que se le asigna un valor de 100 (valor máximo).
Posteriormente, para hallar el valor de cada alimento se ingiere la cantidad necesaria del mismo, que contenga también 50 g de glucosa. Durante las dos horas posteriores, se toman los valores de glucemia en intervalos de 15 minutos.
Con los datos obtenidos, se realiza una gráfica glucemia-tiempo. De esta forma, se puede comparar el IG de los alimentos según la extensión del área bajo curva que generen.
A su vez, se crean las tablas de índice glucémico que nos permiten comparar alimentos en base a la rapidez con la que elevan los niveles de glucosa en sangre. En Internet puedes encontrar multitud de tablas. Busca aquellas con datos fiables como la de la Fundación para la diabetes novo-nordisk
Índice glucémico y clasificación de los alimentos
Este concepto se engloba en 3 tipos de alimentos:
- Alimentos de IG ALTO: su valor es superior a 70. Son alimentos donde sube rápidamente la glucemia.
- Alimentos de IG MEDIO: se encuentra entre 55 y 70.
- Alimentos de IG BAJO: su valor es inferior a 55. Producen una subida lenta de la glucemia, pero esta es prolongada.
Puedo mejorar mi control glucémico sólo con el IG
La respuesta es NO. Como venimos señalando, el IG es un dato orientativo que ayuda a predecir qué respuesta glucémica va a provocar la ingesta de un determinado alimento.
Veamos algunos de los motivos que nos impiden asegurar con certeza absoluta, como será el incremento glucémico producido por un alimento aun sabiendo su IG:
- El IG se obtiene en laboratorio de alimentos aislados y habitualmente en nuestras comidas mezclamos distintos alimentos potenciando su riqueza nutricional.
- Como seres únicos e individuales que somos, presentamos distintas velocidades en la digestión, absorción y metabolización de los alimentos.
- Tenemos distinta tolerancia a la glucosa.
Sabes cómo mejorar tu control glucémico
Aunque la teoría es muy sencilla, la realidad como bien habrás podido comprobar es bien distinta. Existen varios factores que influyen en la consecución del equilibrio glucémico:
- En un lado de la balanza se posicionan los hidratos de carbono (HC) presentes en los alimentos que ingerimos. En 2014, La ADA (American Diabetes Association) ya determinó que el nutriente que tiene una mayor relevancia sobre los niveles de glucosa en sangre son los HC.
- En el lado contrario se encuentran los medicamentos, principalmente la insulina, “conoce todos los tipos de insulina” y la práctica de actividad física. “ejercicios más seguros en diabetes”
La pérdida de este equilibrio glucémico puede desembocar en:
- HIPERGLUCEMIA: ocurre cuando se ingiere un exceso de hidratos en la comida que no son compensados con la insulina o con el incremento de la actividad física.
- HIPOGLUCEMIA: sucede cuando se ingiere menos hidratos de los habituales y bien, se mantiene la misma dosis de insulina o bien, se realiza ejercicio físico con mayor intensidad de la habitual. «Cómo revertir una hipoglucemia»
Entonces, puedo modificar el índice glucémico de los alimentos
La respuesta es SÍ. Los valores que proporcionan estas tablas son obtenidos en laboratorio con alimentos que presentan una composición ideal. Sin embargo, la realidad nos enseña que los alimentos modifican su estructura y composición según:
- Su maduración. Una fruta a medida que madura incrementa su valor de IG.
- Según los alimentos que mezclemos en nuestra comida:
- Alimentos ricos en fibra o en grasa ralentizan la velocidad de absorción, lo que disminuye el valor del IG de un alimento. El ejemplo típico lo encontramos en la pizza, ya que, aunque tiene un alto contenido en HC también contiene alta cantidad de grasas que dificultan su absorción.
- Si los alimentos presentan bajo contenido en fibra y grasas, se aumenta la digestión y la velocidad de absorción de la glucosa procedente de los alimentos.
- El cocinado. La cocción de los alimentos modifica su velocidad de absorción. Un tiempo de cocción superior provoca un aumento del IG del mismo alimento. Ejemplo: La pasta al dente tiene un IG menor que la pasta que se cuece durante más tiempo.
- Su elaboración. El zumo de una naranja presenta un valor superior de IG que el que se consigue si comemos la pieza entera, a mordiscos. Con los purés ocurre igual respecto a la comida sólida.
Recomendaciones para evitar picos de glucemia
- Fíjate en el etiquetado de los alimentos para evitar aquellos que lleven azúcares añadidos.
- Elige en la medida de lo posible alimentos con un IG medio o bajo. Si vas a consumir un alimento con un IG alto, combínalo con otros de IG bajo
- Recuerda: un mismo alimento según este cocinado va a presentar un valor distinto de IG. En el caso de la pasta o el arroz, a mayor tiempo de cocción, mayor será su valor de IG.
- Si vas a consumir cereales, es preferible escoger sus versiones integrales debido a su mayor contenido en fibra lo que se traducirá en una disminución de su IG.
- Al incorporar en tu plato grasas saludables, proteínas o fibra vas a conseguir compensar una posible elevación del IG proveniente de otros alimentos.
El Índice Glucémico es un dato orientativo que debes considerarlo como una herramienta más en la mejora del control de tu diabetes
6 comentarios
Hola estoy interesada en obtener información acerca de los alimentos de bajo índice glucémico. Tengo diabetes tipo 2 y artrosis. Deseo mejorar mi calidad de vida. Gracias
Buenos días Damaris
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes. Dentro del articulo tiene acceso a una tabla de alimentos de la Fundación para la diabetes que le ayudara a mejorar su calidad de vida. Mucho animo y adelante.
Saludos
Me interesac
Muchas gracias Carlos
Encantados de su comentario. Mil gracias
Saludos
Me interesa aprender sobre los índices glucemicos soy diavetico tipo 2 tengo 68 años y quiero cuidarme graciascar
Buenos días Carlos Emilio
Gracias por contactar. En el articulo hablamos ampliamente sobre el índice glucémico y aportamos unas tablas de alimentos que pueden ser de gran ayuda
Saludos