Aperitivos y tentempiés recomendados en diabetes
La alimentación, dentro del tratamiento de la diabetes tipo 2, constituye uno de los tres pilares básicos junto al ejercicio físico y los fármacos (insulinas o antidiabéticos orales)
Un buen hábito para mejorar el control glucémico es mantener un horario regular de comidas sin picar entre horas. Sin embargo, todos conocemos la dificultad que entraña renunciar a tomarse un tentempié en determinadas ocasiones.
En el siguiente artículo te vamos a recomendar sabrosos tentempiés que gracias a su bajo contenido en hidratos de carbono, son idóneos para evitar desajustes en tu glucemia.
¿Qué es el método de la mano?
El método de la mano fue diseñado por un médico especialista en diabetes de África hace más de 30 años. Buscaba un sistema sencillo e intuitivo que permitiera a sus pacientes (mayoritariamente analfabetos) conocer que ración de cada alimento debían ingerir para mantener su control glucémico.
La mano es el instrumento utilizado para calcular el tamaño de cada ración de alimento. Como las manos suelen ser proporcionales al tamaño de nuestro cuerpo, a mayor tamaño de estas, mayor será el tamaño de la ración ya que el gasto energético será también más elevado.
Es un método sencillo pero incompleto ya que solo permite conocer la cantidad de alimento que debe consumirse de una manera orientativa sin tener en cuenta su composición nutricional ni contenido calórico.
¿Cuánto puedo comer según el método de la mano?
- La ración de verduras sería la que cupiera al juntar las dos manos a modo cuenco.
- La ración de Hidratos de carbono sería el espacio que ocupa un puño cerrado.
- Ración de proteínas (pescado, carne o huevo): la medida de referencia es el tamaño de la palma de la mano.
- Ración de fruta: colocar la mano abierta formando un cuenco.
- A la hora de tomar queso, con la longitud del dedo corazón e índice se mediría su longitud y grosor.
- Ración de grasas: la cantidad de grasas como la mantequilla o el aceite debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice.
- Los cinco dedos ayudan a recordar que hay que realizar cinco comidas al día y que cinco son también las raciones de frutas y verduras diarias que hay que consumir.
En diabetes ¿Cuál es el mejor picoteo entre horas?
Seamos honestos, como renunciar a comer entre horas se antoja imposible, una persona diabética debe tener en cuenta antes de picotear cuantas calorías va a ingerir (por la resistencia a la insulina) y cómo van a subir sus niveles de glucosa en sangre.
Analicemos diferentes alimentos para picar entre horas (bajos en hidratos de carbono) sin que se disparen los niveles glucémicos. Descubriremos sus beneficios y la cantidad recomendada que debe consumirse según el método de la mano.
¿Son buenos los frutos secos en diabetes?
SÍ, siempre que sean frutos secos naturales y sin sal. Aunque los tostados no son dañinos para la salud, pierden parte de las grasas esenciales y antioxidantes durante el proceso del tostado. Disfrutarlos de manera ocasional, también sería una buena opción por su elevado valor nutricional.
Por el contrario, los frutos secos fritos debemos erradicarlos de nuestra dieta a pesar de su maravilloso sabor (más aún si llevan incorporada miel). En el proceso de fritura, al elevar la temperatura hasta 180 ºC, pierden prácticamente todas sus propiedades nutricionales (vitamina E, antioxidantes, grasas saludables). Por si esto fuera poco, el tipo de aceite utilizado es vegetal refinado que dispara su valor calórico.
Beneficios, inconvenientes y ración de frutos secos
- Beneficios: gran aporte en nutrientes y minerales
- Inconvenientes: No abusar en su consumo debido a la elevada cantidad de grasas que contienen aunque sean saludables (elevadas calorías)
- Tamaño de ración: se puede comer un puñado a mano cerrada
Que frutos secos son mejores para la diabetes
- Los pistachos ayudan en el control glucémico postprandial (después de las comidas). Disminuyen tanto la resistencia a la insulina como el riesgo cardiovascular.
- Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3
- Las almendras ayudan en el control de la glucosa en sangre, en el control del peso y disminuyen la sensación de hambre.
- Las avellanas contienen potasio, magnesio y calcio, todos ellos fundamentales en el mantenimiento de huesos y músculos, retrasando la aparición de artrosis en diabetes tipo 2.
Picotear encurtidos, es una buena opción en diabetes
SÍ. Los encurtidos suelen ser vegetales sometidos a un proceso de marinado en agua, sal y vinagre. Contienen pocas calorías (contenido en grasas por debajo del 1%) y son ricos en probióticos (facilitan el proceso de la digestión).
Las aceitunas aunque presentan un mayor contenido calórico siguen siendo un tentempié saludable, siempre en su justa medida, gracias a que sus grasas son insaturadas y ayudan a reducir el nivel de LDL (colesterol malo)
Aceitunas, pepinillos, cebolletas y otras verduras encurtidas como la coliflor o la zanahoria.
Beneficios, inconvenientes y ración de encurtidos
Beneficios: disminuyen las ganas de comer dulce. Contienen gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Debido a su acidez disminuyen la sensación de apetito
Inconvenientes: elevado contenido en sal ( restringir en personas con problemas renales y cardiovasculares) y alto contenido en vinagre que, en exceso, perjudica la salud bucal del diabético y su estómago.
Tamaño de ración: a excepción de las aceitunas (un puñado a mano cerrada) del resto de encurtidos puede comerse media taza.
Picotear pescados y moluscos en conserva ¿Es saludable en diabetes?
SÍ, siempre que se consuman en las cantidades adecuadas y dentro de una alimentación saludable: mejillones, navajas, berberechos, boquerones o sardinas en aceite, salmón ahumado.
Beneficios, inconvenientes y tamaño de ración
Beneficios: Berberechos al vapor o mejillones te ayudarán a no subir ni tus niveles de glucosa en sangre ni a subir de peso. Además son ricos en nutrientes como el hierro.
Sardinas en aceite de oliva son ricas en grasas insaturadas que ayudan a regular el colesterol y a reducir el riesgo cardiovascular. A pesar de estar enlatados, nutricionalmente son adecuados.
Inconvenientes: presentan elevadas cantidades de sal, azúcares y conservantes. No se puede abusar en su consumo
Tamaño de ración: el tamaño de la palma de la mano podría equipararse al de una lata pequeña o normal.
Picotear carnes huevos y verduras en diabetes
Verduras: pueden comerse, en forma de palitos o rodajas, la cantidad que quepa en las manos.
Apio, endivias, pimientos, zanahorias crudas. Para potenciar el sabor se pueden aliñar con aceite de oliva y especias.
Carnes. comer una o dos lonchas del tamaño de la palma de la mano o si hablamos de lomo ibérico, al ser de menor tamaño, podrían ser hasta cuatro lonchas.
Jamón ibérico, lomo ibérico, pollo y pavo.
Importante: comprar fiambres y embutidos que en su etiquetado nutricional especifique que el tanto por ciento de carne sea superior al 90%
Y tú, ¿Qué sueles picar entre horas? Nos lo cuentas.
10 comentarios
Buenas tardes , soy tomador de fin de semana ( cerveza) creo que implicaria el funcionamiento del medicamento, Recomendacion , gracias
Buenos días Paulo
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes. No entendemos que medicamento es al que usted se refiere ya que el articulo habla sobre aperitivos saludables en diabetes. Si lo desea puede volver a ponerse en contacto con nosotros
Saludos
Gracias por la aclaración de que los mejillones no suben el azúcar.
Buenas tardes
Gracias por contactar con Esperanza en Diabetes y valorar nuestros artículos. Esperamos que los próximos artículos sean de su interés.
Saludos
Buenas noches gracias por responder a esta mi pregunta yo endulzo con hermesetas hay alguna contraindicacion ?? Quisiera que me colaboren en esto gracias por su amable respuesta
Buenos días
Gracias por ponerse en contacto con Esperanza en Diabetes. Hermesetas es un edulcorante sin calorías que puede utilizarse de manera controlada. Aunque no sube los niveles de glucosa en sangre, su uso indiscriminado no es saludable.
La mejor opción siempre es ir educando al paladar a los nuevos sabores. Edulcorantes sin calorías pueden ayudar a modificar esos cambios.
Saludos
No es fácil para mí hacer dieta
Buenas tardes Nanci
Es cierto que hacer dieta no resulta sencillo. Desde Esperanza en diabetes creemos mas en los cambios de hábitos y en conocer los nutrientes de los alimentos para que cada persona puede elaborarse su propio menú en base a sus circunstancias.
Te animamos a ponerlo en practica. Seguro que lo consigues
Saludos y gracias por su comentario.
Muchas Gracias por las recomendaciones Dios los bendiga.
Soy jhon de Ecuador.
Buenos días Jhon
Muchas gracias por su comentario. Es grato saber que las recomendaciones, en general, son útiles en personas con diabetes tipo 2 y en particular en su caso.
Saludos