¿Qué hidratos de carbono puede comer un diabético?
Hablamos de alimentación saludable en diabetes cuando sirve para mejorar el control glucémico, disminuir el riesgo cardiovascular (control de peso corporal, colesterol, tensión arterial) y prevenir la aparición de complicaciones causadas por la diabetes (pie diabético, retinopatía diabética, piel seca, ojo seco, etc.).
En el caso de las personas con diabetes tipo 2 la alimentación forma parte del tratamiento médico junto al ejercicio físico y los fármacos antidiabéticos.
Si quieres conocer qué hidratos de carbono (HC) son los mejores para las personas diabéticas, te lo contamos a continuación.
Alimentación saludable en diabetes tipo 2
Las personas con diabetes tipo 2 deben llevar una alimentación saludable igual que el resto de la población buscando:
- Mantener un buen control glucémico
- Mantener un peso corporal saludable ( valores de IMC entre 18,5-24,9 ) evitando el sobrepeso y obesidad
- Disminuir el riesgo cardiovascular que acompaña a la diabetes.
La alimentación en diabetes solo se diferencia en la necesidad de:
- Repartir adecuadamente los hidratos de carbono a lo largo del día y mantener un horario regular de comidas con el fin de mantener un buen control glucémico.
- Restringir el consumo de azúcares sencillos presentes en dulces, bollería y refrescos azucarados.
- Evitar el consumo de alcohol
- Sincronizar la cantidad de HC que consuma en cada comida con la insulina a pincharse (en diabetes tipo 1 y tipo 2 insulino dependientes) y con la práctica de ejercicio físico que vaya a realizar para evitar las temidas hipoglucemias e hiperglucemias.
Por tanto, a la hora de planificar el menú semanal, elige aquellos alimentos saludables según tus necesidades, habilidades y preferencias.
Si buscas un patrón de alimentación saludable que pueda servirte como referencia fíjate en la dieta mediterránea basada en la ingesta de frutas, verduras, legumbres, etc. Sus propiedades y beneficios cardiovasculares están reconocidos a nivel internacional.
Clasificación de los nutrientes de los alimentos
- Macronutrientes ( Hidratos de carbono, grasas y proteínas) Son aquellos nutrientes imprescindibles para vivir y que necesitamos consumir en elevadas cantidades.
- Micronutrientes: (vitaminas y minerales) son necesarios aunque en pequeñas cantidades
- Aunque la fibra y el agua (beber agua en diabetes) no son nutrientes propiamente dichos si es necesario ingerirlos en cantidades adecuadas.
Función de los hidratos de carbono o glúcidos
Los nutrientes ayudan al correcto funcionamiento de nuestro organismo cubriendo tres necesidades: la energética, la estructural y la reguladora.
Los glúcidos son biomoléculas cuya función principal es aportar la mayor parte de la energía que necesita nuestro organismo a diario para llevar a cabo su actividad. Aportan 4 calorías por cada gramo.
Clasificación de los Hidratos de carbono
HC SIMPLES: Monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos
Son los azúcares presentes en la leche, la miel, las frutas y todos aquellos que se añaden en la bollería, en los helados o con los que endulzamos bebidas como el café o el té.
sabor dulce y se absorben rápidamente a nivel intestinal, produciendo elevados picos de glucemia en poco tiempo. Además, si los ingerimos en exceso elevan los niveles de colesterol y triglicéridos. Se debe reducir su consumo.
HC COMPLEJOS: Polisacáridos
Presentes en los cereales, las legumbres, etc. Aunque no tienen ese sabor dulce tan apetitoso son más saludables, ya que presentan una absorción intestinal más lenta, lo que origina picos de glucemia no tan elevados.
Hidratos de carbono simples o sencillos
MONOSACÁRIDOS (una sola molécula)
- Glucosa. Se le conoce popularmente como “el azúcar en sangre” y es junto a las grasas la principal fuente de energía de nuestras células.
- Galactosa
- Fructosa es el azúcar presente de manera natural en las frutas.
DISACÁRIDOS (formado por dos monosacáridos)
- Lactosa: unión de galactosa + glucosa. Está presente en la leche y sus derivados
- Manosa: glucosa + glucosa.
- Sacarosa: glucosa + fructosa. Es el azúcar de mesa común que todos conocemos y que se obtiene de la caña de azúcar principalmente.
OLIGOSACÁRIDOS (formado por entre tres y nueve monosacáridos)
Beneficios del consumo de HC complejos en diabetes
Aunque es cierto que la diabetes conlleva niveles elevados de glucosa en sangre, los HC deben formar parte básica de una alimentación equilibrada de la persona diabética ya que son parte importante y saludable.
Durante un tiempo se recomendó que los diabéticos consumieran la menor cantidad posible de hidratos de carbono. En la actualidad se recomienda que aproximadamente el 50 % (45-55%) de la energía que obtengan con su alimentación, provenga de su consumo pero con ciertas limitaciones:
- La mayor parte de los HC que se consumen deben ser complejos. En el caso de los cereales optar por opciones integrales o de grano completo con un índice glucémico más bajo.
Estos tipos de cereales, además de ayudar a regular la glucemia al enlentecer la absorción de azúcares, incrementan la sensación de saciedad, son ricos en fibra (facilita el tránsito intestinal y disminuye los niveles de colesterol) y aportan vitaminas y minerales como el magnesio que interviene en el funcionamiento neuromuscular
- Moderar el consumo de HC sencillos presentes por ejemplo en las frutas ya que su ingesta es importante porque proporciona también fibra, vitaminas y antioxidantes fundamentales en la prevención del riesgo cardiovascular.
- Evitar el consumo de bollería industrial y alimentos ultraprocesados (no confundir con ultracongelados) por sus elevadas concentraciones tanto de azúcar simple como de grasas saturadas y trans.
Recomendaciones a la hora de cocinar
- Preparar los alimentos utilizando técnicas saludables como a la plancha, al vapor, al horno y evitando los fritos y rebozados
- Rebaje el contenido de sal. En su lugar utilice vinagre, limón, ajo , perejil cebolla o especias como el orégano, tomillo o el laurel.
- Readaptar el paladar a los sabores naturales de cada alimento sin añadir azúcar. Si no lo consigue utilice edulcorantes no calóricos (sacarina, aspartamo, ciclamato).
- La pasta cocida si es integral mejor y la manera de cocinarlas es “al dente”
- Use aceite de oliva para aliñar sus ensaladas.
- Las verduras y hortalizas deben lavarse antes de prepararlas. Las verduras cocidas con poca agua y el tiempo justo para que no se pierdan todas sus propiedades.
- De entre las 3 o 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas diarias, al menos una de estas dos últimas que sea crudo, por ejemplo en ensalada, para obtener así todas sus vitaminas y minerales
Y tú, ¿Qué tipos de hidratos son los que más te gustan? Cuéntanoslo
2 comentarios
Muy claro e interesante el articulo así como de gran valor para los que necesitamos controlar la glucosa.
Buenos tardes Emilio
Muchas gracias por su valoración, nos alienta a seguir escribiendo artículos que sean de utilidad para todas aquellas personas que necesitan mejorar su control glucémico.
Saludos