Beneficios saludables del hierro. ¿y en diabetes 2?
Como subir los niveles de hierro
El hierro es un nutriente fundamental para la salud. Entre sus múltiples funciones, interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos y células.
El ritmo de vida actual nos impide alcanzar el nivel adecuado a través, exclusivamente, de la alimentación, poniendo en peligro nuestra calidad de vida. Si ya has pasado de los 40, es importante que controles tus niveles y más aún, en caso de diabetes.
Si sientes fatiga, cansancio, insomnio o falta de concentración, puede que sea por falta de hierro. Si quieres saber más, te lo contamos a continuación.
Beneficios del hierro en la salud
- Papel estelar en la producción de dos proteínas, la hemoglobina y la mioglobina cuya función es transportar oxígeno en el cuerpo: Hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. Coge oxígeno en los pulmones y lo transporta al resto de tejidos y células de nuestro cuerpo para que se oxigenen. Una vez allí, recoge el CO2 de desecho que han producido y lo conducen de vuelta a los pulmones para su eliminación. Mioglobina se localiza en los músculos donde almacena grandes cantidades de oxígeno. Nos permite mantenernos fuertes y saludables.
- Ayuda al cerebro a funcionar correctamente (función cognitiva) al facilitar la llegada de oxígeno. La falta de hierro puede provocar problemas de memoria e incluso falta de concentración.
- Mantiene nuestro sistema inmunitario activo frente a posibles infecciones.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Interviene en el metabolismo energético, es decir, nos ayuda a tener la suficiente energía con las que afrontar las múltiples tareas diarias, disminuyendo la sensación de cansancio.
- Interviene en la formación de la queratina, elemento indispensable en cabello, uñas y piel.
Problemas de falta de hierro. Anemia
Al bajar los niveles de hierro en el organismo, los glóbulos rojos van reduciendo su tamaño lo que conlleva que la sangre transporte menos oxígeno desde los pulmones. Surge la anemia ferropénica.
Es una alteración muy habitual, especialmente en mujeres en edad fértil y adolescentes debido a que la dieta resulta insuficiente para alcanzar los niveles de hierro necesarios. En el caso de mujeres embarazadas, puede ocasionar problemas en sus bebés. También es una de las complicaciones de la diabetes, especialmente en aquellas personas con insuficiencia renal (nefropatía).
Síntomas habituales de la anemia: piel pálida, debilidad, cansancio, uñas quebradizas, dolor de cabeza, alteraciones en el latido cardiaco, problemas de memoria, mayor facilidad para contraer posibles infecciones, etc.
Anemia y diagnóstico de diabetes tipo 2
Diversos estudios han establecido que la anemia ferropénica eleva el valor de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) independientemente que la glucemia esté controlada.
Por ello, diagnosticar diabetes mediante el valor de HbA1c no resulta muy fiable en personas con déficit de hierro ya sea con o sin anemia. Este punto es importante en mujeres en edad fértil.
En el seguimiento de personas con diabetes, cuando los niveles de glucemia y HbA1c den resultados dispares, antes de iniciar un cambio de tratamiento, se tendrá en cuenta la falta de hierro como causa de esta disparidad.
Otras líneas de investigación sugieren que las personas con diabetes tipo 2 son más propensas a sufrir anemia, especialmente en el caso de problemas renales (nefropatía). Se les recomienda realizar analíticas de sangre periódicas ya que la falta de glóbulos rojos puede ocasionar problemas en riñones, corazón u ojos.
La realidad actual es que la vinculación de la diabetes y el hierro genera aún mucha controversia por lo que se sigue avanzando en su investigación.
Problemas de exceso de hierro en el cuerpo
Tener niveles altos de hierro pueden provocar en primera instancia vómitos, estreñimiento, etc. Si no se pone remedio, pueden ocasionar problemas cardíacos, diabetes, etc.
El exceso de hierro puede deberse a una ingesta elevada bien a través de la dieta, bien mediante suplementos. Existe una tercera posibilidad que es la existencia de una enfermedad hereditaria, la hemocromatosis, en la que se va acumulando hierro y que puede dañar órganos tan importantes como el hígado (cirrosis hepática) o el páncreas. El tratamiento consiste en llevar a cabo extracciones de sangre frecuentes.
Desde hace años se busca una posible relación entre el exceso de hierro y el aumento en el riesgo de diabetes tipo 2 al provocar daños a las células β del páncreas y una resistencia a la insulina.
Alimentos ricos en hierro
El hierro se encuentra en la mayoría de los alimentos que nos servimos en la mesa. Según su procedencia existen dos tipos de hierro:
- Hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como: sangre, carne de caballo, vísceras (hígado, riñón), ostras, almejas, pescados. Este tipo de hierro se absorbe con facilidad y nos podemos beneficiar de la mayoría de sus propiedades.
- Hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal como: legumbres (garbanzos, lentejas, judías), frutos secos (pistachos, almendras, avellanas) y algunas verduras como las espinacas. Este tipo de hierro convive junto a la fibra, los fitatos o el calcio, lo que dificulta su completa absorción. Por este motivo, tanto los veganos como los vegetarianos, deben ingerir o suplementar la ingesta de hierro ya que estas fuentes vegetales aportan menor cantidad que las de origen animal.
Cómo mejorar la absorción de hierro
A pesar de encontrarse en alimentos muy comunes, no siempre se aprovecha todo su contenido, lo que puede provocar problemas en la salud, como la aparición de anemia.
Recomendaciones que mejoran su absorción:
- Si quieres aumentar la asimilación del hierro procedente de alimentos o suplementos, debes tomarlo junto a vitamina C.
- Evita consumirlo en paralelo con café, o vino. Los taninos reducen drásticamente su absorción.
- Recomendaciones que mejoran la absorción del hierro procedente de alimentos de origen vegetal: En este grupo de alimentos, además del hierro existen unos compuestos denominados oxalatos (espinacas, frutos secos) y fitatos (cereales integrales, avena, soja) que dificultan su absorción al unirse a él fuertemente. Consejos culinarios: Retira el agua en el que hayas cocido las espinacas (u otras verduras). Bebe agua en cantidad suficiente. En el caso de las legumbres, déjalas en remojo durante la noche anterior. Al día siguiente se deben hervir a fuego muy lento.
- Tomar calcio e hierro de manera conjunta puede alterar la absorción de este último. Si tomas suplementos de hierro, consumir con al menos dos horas de diferencia de alimentos o suplementos ricos en calcio para obtener su máximo beneficio.
