Magnesio para tus músculos, tus nervios y, ¿en diabetes tipo 2?
El magnesio es un nutriente esencial que interviene en múltiples procesos fisiológicos en el organismo. Participa en la formación y desarrollo de huesos y dientes, y optimiza el funcionamiento de nuestros músculos y nervios.
Se localiza mayoritariamente en huesos, junto a calcio y fósforo, en músculos y una mínima parte se encuentra en la sangre.
Diariamente perdemos parte de las reservas de este mineral a través del sudor y las heces, por lo que se antoja imprescindible ingerir magnesio regularmente a través de la alimentación.
Existen estudios que relacionan la aparición de la diabetes tipo 2 con el magnesio. Si quieres saber más sobre este importante mineral te lo contamos a continuación:
Funciones del magnesio en nuestro cuerpo:
- Participa junto al calcio en la contracción muscular, coagulación sanguínea y formación de huesos fuertes y resistentes.
- Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
- Ayuda a que nuestro sistema cardiovascular funcione correctamente, por ejemplo, en el control de la tensión arterial.
- Previene la aparición de caries.
- Existen estudios que relacionan la pérdida de magnesio con la aparición de migrañas recurrentes.
- Niveles óptimos de magnesio aleja los estados depresivos de nuestra vida.
- Está involucrado en la liberación de la insulina desde las células β del páncreas y en la acción de esta hormona sobre los diferentes tejidos como por ejemplo, los músculos.
Importancia del magnesio a nivel óseo y muscular
A nivel muscular, contribuye a la relajación de la musculatura actuando en contrasentido a la acción del calcio. Por eso ante una falta de magnesio, se potencia la actividad del calcio pero también de sodio y potasio, lo que provoca una excitabilidad de las células nerviosas y aparición del síntoma más conocido por todos, los calambres musculares.
A nivel óseo, recordemos que la mayor parte del magnesio presente en nuestro cuerpo se localiza en los huesos. En caso de ingerir poca cantidad a través de la alimentación o suplementos, nuestro cuerpo tira del magnesio presente en los huesos, perjudicando a largo plazo nuestra salud ósea.
Importancia del magnesio a nivel nervioso y de nuestro corazón
A nivel nervioso, interviene en la regulación del sistema nervioso central (SNC) con un papel importante en la estimulación de las células cerebrales y sus membranas. Es fácilmente entendible como un aporte óptimo de este mineral ejerce un efecto positivo sobre los estados de estrés, ansiedad o nerviosismo.
A nivel del sistema cardiovascular, la presencia de magnesio estabiliza junto al potasio las células cardiacas (del corazón) generando impulsos eléctricos. Si hay déficit de magnesio, en el medio y largo plazo surgirán alteraciones en el ritmo cardiaco.
Alimentos ricos en magnesio
- Moluscos y crustáceos: almejas, berberechos, cigalas, bogavante.
- Frutos secos: almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos.
- Legumbres: lentejas, habas, judías verdes, guisantes.
- Cereales integrales, salvado de arroz, semilla de calabaza y girasol, quinoa, pan integral.
- Plátanos.
Cómo mejorar la absorción del magnesio en verduras y cereales
Los oxalatos y los fitatos son compuestos presentes en muchos alimentos de origen vegetal que se unen fuertemente a algunos minerales como el magnesio, calcio, cobre y zinc haciéndolos precipitar. Esto impide que puedan absorberse en el intestino, eliminando, sin poder aprovechar, todos sus beneficios.
Alimentos con mayor cantidad de oxalatos
Frutos secos, espinacas, judías, salvado de trigo, ruibarbo.
Alimentos con mayor cantidad de fitatos
Cereales integrales, legumbres (soja especialmente), salvado de trigo, avena, frutos secos (almendras, nueces de Brasil, etc.).
La solución para rebajar los oxalatos y fitatos de los alimentos y seguir obteniendo el máximo beneficio del consumo de verduras y cereales (recordemos la importancia de la fibra en diabetes 2) es seguir las siguientes recomendaciones a la hora de preparar estos alimentos:
- Eliminar el agua en el que se haya cocido las espinacas u otras verduras.
- Beber suficiente cantidad de agua.
- En caso de las legumbres, dejarlas en remojo durante la noche anterior. Se deben hervir a fuego muy lento.
Síntomas que pueden alertarte de falta de magnesio
Las primeras señales que envía nuestro cuerpo ante la falta de magnesio son:
- Calambres musculares, contracturas, dolores de cabeza, irritabilidad.
- Bajo estado de ánimo y dificultad para concentrarse.
- Temblores e irregularidad en el ritmo cardiaco.
- Fatiga y cansancio.
- Insomnio.
Viendo los problemas que un déficit de magnesio puede ocasionar, es fundamental mantener nuestros depósitos cubiertos para gozar de una salud de hierro y un alto rendimiento.
Por qué se tienen bajos los niveles de magnesio (hipomagnesemia)
- La causa más habitual la encontramos en un bajo consumo por nutrición desequilibrada.
- Los riñones o los intestinos excretan (eliminan) demasiado magnesio. En otros casos, existen problemas a nivel intestinal que impiden absorber los nutrientes con normalidad.
- Consumir de manera frecuente, elevadas cantidades de alcohol . Se ingieren menos alimentos ricos en magnesio y además aumenta la eliminación de este mineral.
- Diarreas frecuentes y prolongadas que facilitan que se pierda el magnesio.
- En el caso de mujeres que hayan dado a luz, la lactancia materna aumenta las necesidades corporales de magnesio.
- Personas con diabetes.
- Practicar ejercicio físico de elevada intensidad habitualmente.
- Celiaquía, alteraciones en la tiroides.
- Toma de medicamentos como antibióticos, inhibidores de la bomba de protones de manera crónica (hablamos del archiconocido Omeprazol y sus derivados) o también el uso de diuréticos o laxantes incrementan la eliminación del magnesio.
- El estrés es otra de las posibles causas de falta de magnesio.
- En caso de niveles bajos con síntomas marcados se administrarán suplementos vía oral, siempre bajo supervisión médica, ya que el exceso (hipermagnesemia) también ocasiona problemas de salud.
Relación entre Magnesio y diabetes tipo 2
Esta posible relación se basa en la resistencia a la insulina que provoca su déficit en el organismo. Un estudio publicado en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición – Elsevier, detalló la posible eficacia de suplementar con magnesio, vía oral, a personas con diabetes tipo 2 y bajos niveles de este mineral (hipomagnesemia).
En el estudio participaron 64 pacientes divididos en dos grupos, donde uno de estos fue tratado con magnesio durante 6 meses. Transcurrido este tiempo se obtuvieron los siguientes resultados:
El grupo que tomó magnesio disminuyó la resistencia a la insulina y mejoró: la glucemia basal, el valor de la hemoglobina glicada (HbA1c), los valores de colesterol HDL (el bueno) y de tensión arterial.
La conclusión fue que aquellas personas con diabetes tipo 2 tratadas con suplementos de magnesio oral mejoran la resistencia a la insulina y tanto su control glucémico, como el lipídico (de grasas) y el tensional. Se sugirió normalizar los niveles de magnesio mediante suplementos con el fin de disminuir la incidencia de DM2 y de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, en otras investigaciones donde hubo una ingesta adecuada de magnesio no se consiguió rebajar el riesgo de aparición de este tipo de diabetes.
Lo que sí está comprobado es que la ingesta de magnesio, mediante alimentos o suplementos (de calidad y sin excederse), sí produce beneficios generales para la salud.
