Beneficios del calcio en la salud y en diabetes 2.
Existen múltiples evidencias de la importancia que presenta el calcio en la lucha frente a la osteoporosis y la menopausia, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
Durante la menopausia se producen una serie de cambios asociados a la pérdida de estrógenos. El más habitual, es la pérdida de densidad mineral ósea que provoca un aumento en la fragilidad de los huesos, disparándose por tanto, el riesgo de sufrir fracturas.
Por otra parte, la osteoporosis también se caracteriza por aumentar la fragilidad de los huesos y aumentar el riesgo de rotura.
Ambos procesos comienzan a desarrollarse a partir de los 40 aunque son más habituales en mujeres posmenopáusicas y en ancianos. Si quieres conocer las claves para mantener la salud de tus huesos y qué alimentos son los más enriquecidos en calcio, te lo contamos a continuación
Importancia del Calcio. Osteoporosis y menopausia.
El calcio es uno de los minerales esenciales más importantes de nuestro organismo que se localiza, prácticamente en su totalidad, en los huesos. La vitamina D, de la que ya hemos hablado en Esperanza en Diabetes, es igual de importante en la prevención y tratamiento de la osteoporosis
Principales funciones del calcio:
- Interviene en la formación y estructura de huesos y dientes junto al fósforo y la vitamina D. Durante la infancia ayuda en el crecimiento y al ir envejeciendo intenta bloquear la aparición de la osteoporosis.
Las personas con diabetes tienen mayor riesgo de sufrir caídas a causa de posibles hipoglucemias. Por este motivo, a partir de los 40, es importante consumir calcio con el fin de fortalecer los huesos y así mantener erguida nuestra estructura corporal.
- Ayuda en la contracción y relajación muscular
- Facilita la transmisión de los impulsos nerviosos,
- Ayuda a regular la presión arterial y la coagulación sanguínea.
Alimentos ricos en Calcio
- Leche y derivados.
Desmitifiquemos la creencia errónea, transmitida de generación en generación, que nos aseguraba que la única manera de obtener calcio era a través de estos alimentos. Existen otras fuentes nutritivas ricas en calcio como:
- Pescados de pequeño tamaño (boquerones fritos o sardinas enlatadas) cuando se consumen enteros, es decir, con espinas
- Frutos secos: almendras o avellanas
- Verduras: brócoli, coliflor, espinacas, acelgas. Estos alimentos contienen oxalatos, compuestos que pueden dificultar la absorción del calcio.
- Legumbres y cereales. Este grupo de alimentos contienen fitatos que impiden obtener la máxima cantidad de calcio posible. Por este motivo, se recomienda evitar el consumo combinado de productos lácteos con estos alimentos, si se quiere aprovechar todo el calcio presente en ellos. El contenido en fitatos disminuye con el proceso de remojo, de ahí la utilidad del remojo de las legumbres para favorecer la absorción del calcio. L
- Todos aquellos alimentos que estén fortificados en Calcio como bebidas vegetales enriquecidas con este mineral.
Factores que disminuyen la absorción del calcio
- Menopausia
- Los huesos actúan como reservorios del calcio en el organismo y lo ceden cuando disminuyen los niveles de este mineral en sangre. Este proceso asegura que siempre haya un aporte de calcio a las células, permitiendo que puedan llevar a cabo funciones tan importantes como la contracción muscular, la coagulación sanguínea o la transmisión de los impulsos nerviosos, entre otros.
Este es el motivo por el que al ir envejeciendo, si consumimos poca cantidad de este mineral, será necesario que el calcio presente en los huesos pase a sangre para que nuestras células puedan seguir activas. Al perder parte de su densidad ósea, los huesos se vuelven más frágiles y aumenta la probabilidad de sufrir fracturas ante cualquier caída. Es el inicio de la osteoporosis.
- Medicamentos como: tetraciclinas (antibiótico) o antiácidos (hidróxido de aluminio)
- Consumo excesivo de cafeína, alcohol, oxalatos o fitatos.
- Niveles bajos de vitamina D
- Sedentarismo. El ejercicio físico ayuda a que el calcio se fije correctamente a los huesos.
¿Cómo mejorar la absorción del magnesio de verduras y cereales?
Los oxalatos y los fitatos son compuestos presentes en varios de los alimentos vegetales ricos en calcio. Al juntarse, se unen fuertemente haciendo precipitar al calcio lo que impide que pueda absorberse en el intestino. Se eliminará sin poder haber extraído sus múltiples beneficios.
Alimentos vegetales ricos en oxalatos
Frutos secos, espinacas, judías, salvado de trigo.
Alimentos vegetales ricos en fitatos
Cereales integrales, soja, legumbres, avena, frutos secos (almendras, nueces de Brasil, etc.)
La solución para disminuir la cantidad de oxalatos y fitatos en estos alimentos y conseguir con ello, la mayor cantidad posible de calcio presente en verduras y cereales es seguir estas sencillas recomendaciones culinarias:
- Eliminar el agua en el que se haya cocido las espinacas u otras verduras
- Beber una cantidad adecuada de agua
- En caso de las legumbres, se dejarán en agua durante la noche anterior. Al día siguientes se deben hervir a fuego muy lento
Problemas por falta de Calcio
En cada etapa de la vida varía la necesidad de calcio en el organismo. Así durante los primeros años de la vida y en la adolescencia nuestro cuerpo precisa una mayor concentración de calcio para el desarrollo de los huesos, especialmente los más largos. Durante la menopausia, las mujeres precisan de un aporte alto de calcio para contrarrestar la pérdida ósea que sufren
Osteoporosis. Se produce una pérdida en la densidad de la masa ósea aumentando el riesgo de sufrir fracturas. El aporte de calcio y vitamina D, por sí solos, no es suficiente en la prevención o el tratamiento de las osteoporosis.
Un consumo óptimo de ambos nutrientes sí disminuyen la pérdida ósea y con ello ayudan a evitar el riesgo de fracturas.
Alteraciones cardiovasculares. La falta de calcio en el organismo se relaciona con la hipertensión. Por el contrario, niveles óptimos de este mineral se corresponde con una bajada de colesterol LDL (malo) y una subida del HDL (bueno)
Obesidad. El calcio estimula la termogénesis que ayuda a regular la adiposidad (balance de grasas en el cuerpo)
Si necesitas un aporte extra de calcio, consulta con tu médico, existen multitud de suplementos de gran calidad que te ayudarán a alcanzar los niveles saludables de este mineral
Relación entre la falta de calcio y la diabetes tipo 2
Se ha intentado relacionar la ingesta de calcio con la diabetes tipo 2. Para ello se analiza la relación existente entre el calcio presente en sangre con la glucemia, la resistencia a la insulina y la función de las células β del páncreas.
No se ha llegado a ninguna conclusión generalizada al respecto.
