En diabetes, qué alimentos contienen más probióticos.
El sobrepeso, el sedentarismo y una alimentación inadecuada son factores de riesgo, sobradamente conocidos, en la aparición de la diabetes tipo 2. En los últimos años se están llevando a cabo diferentes estudios que buscan relacionar si alguno de los microorganismos presentes en nuestra microbiota (flora intestinal) podrían ser parte activa también en su control.
Mantener una flora equilibrada y variada es primordial si queremos preservar nuestra salud. Sin embargo, en determinadas circunstancias como en periodos de estrés, tras la administración de antibióticos o por cambios hormonales ese equilibrio puede verse alterado (disbiosis)
La toma de probióticos puede ayudar a mantener esa armonía previniendo así la aparición de distintas enfermedades. En el siguiente artículo te contamos qué alimentos son los de mayor riqueza probiótica.
Qué son los probióticos
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los probióticos son “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe”.
Nuestro cuerpo (boca, vagina e intestino principalmente) está poblado por millones de bacterias de diferentes tipos. Cada uno de estos tipos deben estar en una concentración adecuada para desarrollar una función específica. La armonía en este ecosistema es el que ayuda a preservar la salud.
En la actualidad, existen varias líneas de investigación que buscan relacionar el desequilibrio en la microbiota intestinal o disbiosis, con la aparición de:
- Diferentes enfermedades como asma, alergias e incluso con enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 o la celiaquía
- trastornos metabólicos asociados a obesidad o la diabetes tipo 2.
Alimentos que contienen más probióticos
La relación directa que existe entre lo que comemos (macronutrientes, micronutrientes y fibra tanto soluble como insoluble) con nuestra microbiota se ve reflejada en nuestro sistema inmunitario y por tanto en nuestra salud
La mejor manera de potenciar nuestra salud intestinal es sumar a una alimentación saludable y variada basada en alimentos de temporada y proximidad, la ingesta regular de alimentos fermentados
Para que un probiótico pueda desarrollar su acción y alcanzar niveles adecuados debe llegar íntegro al lugar de destino (boca, vagina, intestino, etc.)
Qué son los prebióticos. Alimentos con prebióticos
Los prebióticos son igual de importantes que los probióticos por eso en nuestra alimentación, ambos deben estar presentes.
Los prebióticos son fibras vegetales que sirven de alimento a los probióticos y estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen Hidratos de carbono complejos como la fibra y el almidón resistente. “Qué hidratos de carbono consumir en diabetes”
Este tipo de hidratos complejos, al no ser digeribles por nuestro organismo, llegan al intestino y sirven de alimento a la microbiota intestinal.
Beneficios de consumir prebióticos en diabetes
La inulina es un tipo de fibra soluble que facilita el desarrollo de la microbiota intestinal y que se encuentra en los espárragos, la alcachofa y puerro principalmente.
Los beneficios de consumir inulina en personas con diabetes son:
- La fibra, al tardar más tiempo en digerirse, permite que los niveles glucémicos después de las comidas (postprandiales) no alcancen picos muy elevados. Ayuda por tanto en el control glucémico
- La inulina, al igual que otros prebióticos como la oligofructosa, facilitan el tránsito intestinal. Recordemos “la estrecha relación entre diabetes y estreñimiento”
- Apenas contiene calorías.
- Es un tipo de fibra que al consumirse produce saciedad, lo que se traduce en una menor sensación de hambre y por tanto, se come menos.
Pero cuidado, ya que un consumo excesivo da lugar a diversos efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón o diarrea. Evitar en caso de personas con intolerancia a la fructosa.
Alimentos que contiene probióticos
Los probióticos se localizan principalmente en alimentos fermentados y son muy fáciles de introducir en tu dieta diaria como por ejemplo:
Yogur
- Probiótico conocido desde la antigüedad y que esta plenamente integrado en nuestra dieta
- Presenta ligera acidez
- Es una buena fuente de probióticos siempre que se consuma en su versión natural, entero y sin azúcar
- Su origen puede encontrarse en la vaca, la cabra o la oveja.
Kéfir
- Cada día son más las personas que dejan a un lado el yogur y se apuntan al Kéfir como fuente de probióticos gracias a su elevada riqueza en este tipo de microorganismos.
- Otra ventaja respecto al yogur, muy interesante para personas con diabetes, es que contienen menor cantidad de lactosa.
- Puede prepararse fácilmente en casa, solo hay que dejar que fermente el hongo.
- Su sabor es más ácido que el yogur al contener mayor porcentaje de Lactobacillus y ácido láctico.
Kombucha
- Bebida originaria de Asia, de sabor intenso, y con numerosas propiedades saludables.
- Es la bebida probiótica con mayor diversidad de bacterias en su composición
- Existe mucha variedad de Kombuchas. Recomendamos leer el etiquetado nutricional del envase ya que en su fermentación, los microorganismos necesitan azúcar para desarrollarse pudiendo encontrar en el mercado Kombuchas con variadas concentraciones de azúcar. Incluso, hay marcas que para suavizar su sabor incorporan elevadas cantidades de azúcar.
Chucrut
- Col fermentada, de sabor intenso y ácido que suele servirse como guarnición de platos de carne en países del centro de Europa como Alemania, Polonia o Rusia.
- Se le conoce como el fermentado ideal de los amantes de lo crujiente.
Kimchi
- El Kimchi es en la cocina coreana lo que el Chucrut en Alemania.
- Es una col china fermentada con sal y salsa de pescado que contiene una elevada cantidad de probióticos.
- Se mezcla con diferentes especias y alimentos picantes como el ajo o el jengibre.
- Se toma como aperitivo, en guarnición o como plato principal acompañado de arroz y otros tipos de verduras.
Encurtidos
Son una estupenda fuente de probióticos, fibra, vitaminas y minerales y muy sencillos de elaborar.
Los pepinillos, zanahorias, coliflor, cebolletas y aceitunas son ideales para picotear “Conoce los mejores aperitivos en personas con diabetes”
Su principal inconveniente es su alto contenido en sal ( restringir su consumo en caso de problemas renales o cardiovasculares “diabetes e insuficiencia cardiaca” ) y elevado contenido en vinagre que puede perjudicar la salud bucal de las personas con diabetes “Cómo afecta la diabetes a la salud de tu boca”
Miso
- Ingrediente fundamental en la cocina japonesa y excelente fuente de probióticos
- Contiene elevadas cantidades de umami, conocido como el quinto sabor ya que va mucho más allá de lo dulce, salado, ácido o amargo. Umami podría traducirse como el sabor de lo bueno.
- Es un condimento en forma de pasta elaborado a partir de los granos fermentados de la soja, con cebada o arroz integral y sal.
- Su versión gastronómica más conocida son sopas, salsas o acompañando a carnes y verduras.
Alimentos que desequilibran la flora intestinal
Con el fin de mantener equilibrada nuestra microbiota, es igual de importante tanto el consumir probióticos y prebióticos como el reducir el consumo de aquellos alimentos que producen desequilibrios negativos en la flora. Hablamos básicamente de:
- Irritantes intestinales como las bebidas carbonatadas, el alcohol, el café en exceso o añadir picantes a la comida.
- Carnes rojas, alimentos procesados, grasas trans que provocan además de irritación intestinal, síntomas de acidez y flatulencias (gases).
Son alimentos que en su degradación generan compuestos que favorecen por un lado la aparición de enfermedades cardiovasculares “Riesgo cardiovascular debido a la diabetes” y por otro la de enfermedades inflamatorias a nivel intestinal que aumentan su permeabilidad disminuyendo con ello su función inmunitaria (protectora) al permitir el paso de toxinas.
