Hábitos del sueño que mejoran la diabetes tipo 2
El sueño es una necesidad biológica que permite “resetearnos” a diario y poder restablecer así nuestras funciones físicas y psicológicas, equilibrando ,por ejemplo, nuestro sistema endocrino e inmune.
Ya conocéis la relación bidireccional que existe entre el insomnio y la diabetes tipo 2
- No dormir bien puede dar lugar a la aparición de este tipo de diabetes.
- En diabetes tipo 2, no dormir las horas necesarias va a dificultar el control glucémico.
Aunque dormir es importante para cualquier persona, en el caso de aquellas con diabetes tipo 2 o prediabetes resulta fundamental, ya que puede afectar a su control glucémico, a la cantidad de alimento que se ingiere, a que tipo de alimentos come, a cómo responde frente a la acción de la insulina y por supuesto a su salud mental.
Si quieres mejorar tu descanso nocturno y con ello mejorar el control de tu glucosa, te lo contamos en el siguiente artículo
¿Cuantas horas tengo que dormir según mi edad?
Es importante que al hablar del sueño, lo valoremos de manera global, englobando tanto la cantidad de horas como su calidad.
Un estudio de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) remarcaba la importancia que tienen la duración y la calidad del sueño a la hora de prevenir o retrasar tanto la aparición de la diabetes tipo 2 como de sus complicaciones.
La cantidad de horas de sueño propuesta por la ADA coincide con las recomendaciones que publicó la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos (National Sleep Foundation) acerca del tiempo mínimo de horas que se deben dormir en función de la edad. Esta fundación estudia cómo mejorar la salud y la calidad de vida de las personas a través del sueño.
- Adultos de 26 a 64 años: El tiempo óptimo de sueño abarcaría entre 7-9 horas diarias.
- Personas mayores de 65 años: Las horas de sueño, en lo posible, deberían ocupar 7-8 horas al día aunque a medida que cumplimos años, el sueño profundo suele reducirse a períodos breves y escasos por lo que existiría un intervalo aceptable con mínimos de 6 horas de sueño por día. La realidad nos dice que existen numerosos factores que pueden interferir en los ciclos del sueño (ciclos de sueño REM y no REM)
Higiene del Sueño. Por qué necesitamos descansar
- En la población general, dormir bien ayuda al páncreas a regular los niveles de insulina necesarios para controlar la glucemia. Cuando dormimos, nuestro cerebro utiliza menos glucosa y toda la actividad nerviosa y muscular se ve reducida. Esta situación conlleva un menor requerimiento energético, regulando la secreción de insulina por parte del páncreas y equilibrando con ello, los niveles de glucosa en sangre.
- La mayoría de las personas con diabetes tipo 2 no tienen una buena calidad de sueño. Sufren despertares nocturnos que les impiden completar los ciclos necesarios, impidiéndoles, conseguir un sueño reparador
- Por este motivo, adquirir unos buenos hábitos higiénico-dietéticos del sueño, (conocidos con el nombre genérico de Higiene del sueño), ayudarán a la población general a disminuir el posible riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y a las personas ya diagnosticadas con este tipo de diabetes o en situación de prediabetes, les facilitará mejorar su control glucémico.
La importancia de dormir bien en diabetes tipo 2
Diversos estudios han demostrado que dormir menos de 7 horas genera sensación de fatiga, falta de energía, problemas de memoria, de concentración, una reducción de la actividad física, cambios de humor y un peor control glucémico
El control de la glucosa es primordial en personas con diabetes por lo que dormir menos horas de las necesarias va a dificultar su control glucémico debido a que:
- Aumenta la resistencia a la insulina, dificultando su acción (insulinorresistencia)
- Respecto a las comidas, por un lado aumenta las ganas de ingerir alimentos durante el día y por otro, reduce la sensación de saciedad después de comer.
- Aumenta la probabilidad de elegir alimentos poco saludables con alto contenido en grasas saturadas o trans y azúcares sencillos.
- Dificultan el control del peso, gran enemigo de las personas con diabetes tipo 2, impidiendo mantenerse en normopeso (IMC < 25)
A nivel psicológico, aumenta la probabilidad de sufrir depresión o ansiedad
Importancia del control glucémico en el sueño
Tener un control estable de la glucosa en sangre ayuda a mejorar la calidad del sueño. Dicho de otra manera, aquellas personas que no consiguen regular su control glucémico, duermen peor
La variabilidad glucémica, la aparición de continuos episodios de hipoglucemia o mantener niveles elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia) dificultan alcanzar un descanso nocturno óptimo.
Consejos que te ayudarán a dormir mejor
Mantener un horario regular
Marcarse una rutina horaria tanto para irse a la cama a dormir como para levantarse. Lo ideal es mantenerlo incluso en periodos de vacaciones y durante los fines de semana.
Establecer una rutina antes de acostarse
Seguir una rutina previa a irse a la cama que se mantenga en el tiempo y en el mismo orden cada día.
También se recomienda realizar actividades relajantes antes de acostarse como leer, tomar un baño caliente o practicar yoga
Siestas, ¿sí o no?
En caso de dormir siesta, limitar su tiempo a un máximo de 30 minutos independientemente de haber dormido mal la noche anterior.
Cuidar y mantener el ambiente del dormitorio
Unas condiciones óptimas en la habitación, que inviten a conciliar el sueño y eviten despertarse durante la noche son: regular la contaminación acústica (sin ruidos), el exceso de luz (contaminación lumínica), y mantener unas condiciones de temperatura y humedad agradables.
Otros detalles importantes por valorar son: usar un pijama adecuado a la época del año, la calidad del colchón, de la almohada, etc.
Evitar beber muchos líquidos por la noche
Ingerir un exceso de líquidos al final de la tarde y en la noche, obligará a interrumpir el sueño al tener que levantarse a orinar.
Aunque son muy útiles las infusiones relajantes (tila, pasiflora, melisa, etc.) antes de ir a dormir para conciliar el sueño, en caso de sufrir incontinencia o problemas de próstata (en el caso de los hombres), es mejor evitar tomarlas.
Evitar consumir bebidas con cafeína o teína por la tarde.
No beber alcohol ni fumar
Evitar ingerir alimentos tanto en exceso como por defecto durante la cena
Cenas pesadas enlentecen la digestión y dificultan el descanso. Como norma habitual, no acostarse hasta pasadas dos horas, al menos, después de cenar
Por el contrario, irse a dormir habiendo cenado menos de lo necesario, provocará la aparición de hipoglucemias nocturnas con el riesgo que ello conlleva. En caso de duda, realizar un autocontrol antes de irse a dormir y si fuera necesario ingerir una recena.
¿Y si estoy en la cama y no me duermo?
Transcurridos unos 20 o 30 minutos sin conciliar el sueño, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante que no requiera una concentración excesiva como:
- escuchar música tranquila,
- ejercicios de relajación (tipo yoga o ejercicios respiratorios)
- darse una ducha caliente corta
Volver a la cama solo cuando sienta sueño.
No discutir ni trabajar en la cama
Evitar discusiones previas ni llevarse trabajo a la cama. El nerviosismo y estrés que generan pueden alterar el sueño ya que no permite a nuestro cerebro desconectar y relajarse.
Irse a la cama solo cuando se sienta sueño
Dejar los dispositivos electrónicos (móvil o portátil) fuera de la habitación y evitar comer o ver la televisión desde la cama
Realizar ejercicio físico de manera regular
El ejercicio físico practicado de manera regular y acorde al estado de salud de cada uno ayudará enormemente a sacar el máximo provecho al descanso nocturno.
Importante: evitar practicarlo en las 4 o 5 horas previas a irse a dormir y recordar la posible aparición de hipoglucemias posteriores a su realización e incluso en las 24 horas siguientes (hipoglucemias tardías)
